7 thức ăn nên dùng và cần tránh để hạ huyết áp

276

Huyết áp cao là một kẻ giết người thầm lặng. Bởi vì chúng không có triệu chứng. Bị huyết áp cao (hypertension) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, suy tim, và bệnh thận.

6 triệu người Úc trưởng thành (34%) bị mắc bệnh huyết áp cao – 140/90 mm thủy ngân (mmHg) hoặc hơn – hoặc đã dùng thuốc. Trong số đó, 4 triệu người mắc bệnh huyết áp cao nhưng không chữa trị hoặc được kiểm soát.

Cũng không khó hiểu khi nền kinh tế Úc chịu tổn thất trực tiếp 7,7 tỉ đô la một năm do bệnh tim mạch và đột quỵ.

Tin tốt lành là huyết áp cao có thể được chữa trị hoặc ngăn ngừa. Dùng yến mạch, hoa quả, và rau củ – nhất là củ cải đường – sẽ hữu ích. Và nên tránh dùng muối, cam thảo, caffein và rượu.

Để cải thiện huyết áp của mình, nên dùng yến mạch cán hoặc bột yến mạch cho bữa sáng. (Ảnh: Rasulov/Shutterstock)

Huyết áp tối ưu là 120 mmHg hoặc thấp hơn cho chỉ số huyết áp tâm thu, và 80 mmHg hoặc thấp hơn cho chỉ số huyết táp tâm trương. Làm giảm huyết áp xuống khoảng 1-2 mmHg có thể có tác động mạnh đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, và chi phí chăm sóc sức khỏe của quốc gia.

Nên ăn những gì để hạ huyết áp

Yến mạch cán

Một đánh giá với 5 nghiên cứu bao gồm việc kiểm tra tác động của yến mạch lên huyết áp tâm thu (Chỉ số huyết áp đầu tiên, chính là khi tim bắt đầu bơm máu) và huyết áp tâm trương (chỉ số hai, khi tim bắt đầu thư giãn) trong khoảng 400 người trưởng thành khỏe mạnh.

Những nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng huyết áp tâm thu giảm hơn 2,7 mmHg và huyết áp tâm trương 1,5 mmHg thấp hơn khi những ứng viên ăn khoảng 60g yến mạch cán (một gói yến mạch thô nửa cốc) hoặc 25g bột yến mạch mỗi ngày.

Liều lượng yến mạch hay bột yến mạch này chứa khoảng 4g một loại chất xơ có tên là beta-glucan.

yến mạch
Nửa cốc yến mạch một ngày là đủ. (Ảnh: HHLtDave5/iStock)

Cứ khoảng 1g chất xơ thêm mỗi ngày, thì làm giảm hơn 0,11 mmHg huyết áp tâm thu.

Lượng chất xơ hấp thụ khuyến khích dành cho người trưởng thành là 30g cho đàn ông hay 25g cho phụ nữ.

Trong khi một số ảnh hưởng của chất xơ là làm giảm cân, khi lên men trong ruột già chất xơ hòa tan sản sinh ra những sản phẩm hoạt tính sinh học. Điều này trực tiếp làm giảm lượng huyết áp.

Để cải thiện huyết áp của mình, dùng yến mạch cán hoặc bột yến mạch cho bữa sáng, thêm một vài lát thịt chả, hoặc trộn với vụn bánh mì theo công thức crumbing.

Củ cải đường

Củ cải đường rất giàu một hợp chất là nitrat vô cơ. Trong quá trình tiêu hóa, hợp chất này sẽ chuyển đổi thành oxit nitric, làm các tĩnh mạch giãn ra. Điều này là giảm áp lực lên chúng.

Một đánh giá với 16 nghiên cứu trên những thanh niên khỏe mạnh được biết là có uống nước ép củ cải đường thì có huyết áp tâm thu giảm 4,4 mmHg. Nhưng không có sự thay đổi nào ở huyết áp tâm trương.

Tuy nhiên một nghiên cứu gần đây trên 68 người trưởng thành đã mắc bệnh huyết áp cao cho thấy nước ép củ cải đường làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

củ cải đường

Những người này được ngẫu nhiên cho uống 250ml (một cốc) nước ép củ cải đường mỗi ngày trong khoảng 4 tuần hoặc một loại giả dược không hoạt hóa.

Huyết áp ở những người có uống nước ép củ cải đường giảm trong vòng 24 giờ, với huyết áp tâm thu giảm 7,7 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 5,2 mmHg.

Hãy thử gói cả củ cải đường trong giấy nhôm rồi cho vào lò nướng đến khi chúng mềm, hoặc bào vụn của cải đường rồi xào với hành tây đỏ và bột cà ri và dùng như một món nước sốt.

Món cá ri củ cải đường này là một cách tuyệt vời để đưa củ cải đường đến bàn ăn gia đình bạn. Hãy tìm hiểu thêm công thức tại đây.

Vitamin C

Vitamin C, hoặc axit ascorbic, được tìm thấy trong các loại rau củ và hoa quả tươi. Một quả trung bình thường chứa từ 10-40mg vitamin C.

Trong một đánh giá với 29 nghiên cứu ngắn hạn của việc bổ sung vitamin C, người tham gia được cho dùng 500mg vitamin C mỗi ngày trong khoảng 8 tuần.

Huyết áp được cải thiện một cách đáng kể, huyết áp tâm thu giảm trung bình khoảng 3,84 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 1,48 mmHg.

trái cây
Tin tốt lành cho những ai mê trái cây. (Ảnh: romanov/pixabay)

Khi những người với bệnh huyết áp cao được xem xét, thì lượng giảm xuống ở huyết áp tâm thu là 4,85 mmHg.

Tuy nhiên, những ai có nguy cơ mắc bệnh sỏi thận nên cẩn trọng với lượng bổ sung vitamin C. Lượng vitamin C quá liều khi được thải qua thận có thể góp phần tạo sỏi thận.

Một lợi ích của hấp thụ thêm vitamin C từ rau củ và trái cây là bạn có thể hấp thụ thêm kali, điều này giúp chống lại tác dụng của natri trong muối.

Những thức ăn nào nên tránh để hạ huyết áp

Muối

Muối hay natri clorua đã được dùng để bảo quản thức ăn và là chất tăng cường gia vị trong nhiều thế kỷ.

Hấp thụ nhiều muối thường có liên quan đến huyết áp cao.

muối ăn
Ảnh: eva.vn

Người trưởng thành cần khoảng 1,2 đến 2,4g muối mỗi ngày (một phần tư đến một nửa thìa cà phê), liều lượng này tương đương với khoảng 460 đến 920 mg natri.

Nhưng ở Úc, 7 trên 10 người đàn ông và 3 trên 10 phụ nữ dùng quá nhiều – và nhiều hơn giới hạn được khuyến khích ở trên khoảng 5,9g muối (Khoảng 1 thìa cà phê) hoặc 2300mg natri mỗi ngày.

Nếu bạn nêm thêm muối vào món ăn thì việc này còn đẩy lượng muối hấp thụ cao hơn nhiều.

Một đánh giá nghiên cứu bao gồm 3230 người cho thấy rằng giảm lượng 4,4g muối hấp thụ mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 4,2 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 2,1 mmHg.

Đối với những người bị huyết áp cao thì huyết áp giảm thậm chí nhiều hơn 5,4 mmHg (tâm thu) và 2,8 mmHg (tâm trương).

Tránh các loại thức ăn nhiều natri. Đừng nêm thêm muối và nên chọn những thực phẩm đã qua chế biến chứa ít muối.

Thức uống có cồn

Uống một ly hoặc nhiều hơn thức uống có cồn một ngày làm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương cao hơn so với người không uống rượu khoảng 2,7 mmHg và 1,4 mmHg.

Điều thú vị là, lúc đầu tiên khi bạn uống một thức uống có cồn, huyết áp sẽ giảm, chỉ tăng lên sau đó.

Rượu buồn ta uống

Tăng huyết áp sau khi uống rượu thường xảy ra hơn khi bạn đã tỉnh rượu chứ không phải là lúc đang say giấc.

Điều đáng buồn là lượng rượu vào cơ thể càng nhiều thì càng làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao của bạn, nhất là ở đàn ông, nhưng mức độ thấp hơn ở phụ nữ.

Cam thảo

Huyết áp cao do ăn cam thảo đen rất hiếm, nhưng đã có một số báo cáo về trường hợp này.

Hầu hết kẹo cam thảo được bày bán đều chứa một lượng rất ít rễ cam thảo và chính vì thế, ít axit glycyrrhizic (GZA), thành phần có hoạt tính.

Cam thảo
Hầu hết kẹo cam thảo chứa rất ít rễ cam thảo. (Ảnh: FraukeFeind/Pixabay)

Thỉnh thoảng, kẹo cam thảo chứa nhiều GZA. GZA có tác dụng giữ natri và làm mất kali, điều này góp phần gây huyết áp cao.

Vậy nên hãy kiểm tra nhãn thực phẩm cam thảo. Hãy cẩn thận nếu chúng chứa rễ cam thảo.

Caffeine

Caffeine được tiêu thụ phổ biến qua coffee, trà, cola, và các thức uống tăng lực.

Hấp thụ lượng nhiều caffeine trong cà phê làm tăng huyết áp trong khoảng thời gian ngắn.

Bạn cần phải theo dõi phản ứng của bản thân đối với caffein. Ảnh: Cafe rang xay

Trong một đánh giá với 5 nghiên cứu, người tham gia được cho uống từ một đến hai cốc cà phê mạnh có một sự gia tăng ở huyết áp tâm thu là 8,1 mmHg và huyết áp tâm trương là 5,7 mmHg, kéo dài đến 3 giờ sau khi uống.

Nhưng 3 nghiên cứu trong 2 tuần cho thấy uống cà phê không làm tăng huyết áp so với uống cà phê đã lọc caffein hoặc tránh cà phê. Vậy bạn nên theo dõi phản ứng cá nhân của bạn đối với cà phê.

Bài viết này xuất hiện đầu tiên trên trang The Conversation. Đọc bản nguyên gốc ở đây.

Tác giả: Clare Collins, University of Newcastle, Tracy Burrows, University of Newcastle and Tracy Schumacher, University of Newcastle | Dịch giả: Minh Nguyễn