9 lý do tuyệt vời khiến bạn nên ăn thật nhiều chất xơ

138

Bạn có biết chất xơ tốt cho sức khỏe, là bí quyết giữ cho cơ thể được “cân đối”. Nhưng chất xơ còn có rất nhiều lợi ích vô cùng to lớn và không ngờ cho sức khỏe. Dưới đây là 9 lý do tuyệt vời khác khiến bạn nên ăn thật nhiều chất xơ.

Nâng cao sức khỏe bằng chất xơ tự nhiên
Ảnh: hettaobonkeodai.com

Các nghiên cứu khoa học cho thấy chất xơ có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón, tiểu tiện không tự chủ, và thậm chí cả bệnh trĩ gây chảy máu. Những thông tin này không còn mới với chúng ta.

Nhưng chất xơ còn có nhiều lợi ích vô cùng to lớn đáng ngạc nhiên khác cho sức khỏe mà bạn không thể nghi ngờ về điều đó. Cho dù bạn đã dùng nhiều ngũ cốc, hạt giống, đậu phộng, hoa quả, rau và thậm chí là măng, thì dưới đây là 9 lý do tuyệt vời khác mà bạn nên dùng nhiều chất xơ hơn.

1. Giảm bệnh tim mạch

Tim mạch
Ảnh: Bách Hóa xanh.

Theo một bài phân tích được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng thực nghiệm, bạn càng nạp nhiều chất xơ từ các loại ngũ cốc, trái cây, và rau quả thì bạn càng giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu Trung Quốc đã xem xét 18 nghiên cứu liên quan đến hơn 670.000 người. Những người ăn nhiều chất xơ nhất có thể giảm 7% nguy cơ mắc bất kỳ loại bệnh tim mạch nào so với những người ăn ít chất xơ nhất. Tuy nhiên, ấn tượng hơn nữa là lượng chất xơ họ nạp vào thực tế liên quan đến việc giảm đến 17% nguy cơ tử vong.

Bạn cần cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ cũng có thể ngăn ngừa các cơn đau tim. Trong một nghiên cứu của đoàn Y tế cộng đồng trường Harvard được công bố trên trang JAMA, các nhà nghiên cứu xem xét lượng tiêu thụ chất xơ của 43.757 nam chuyên gia về sức khỏe đến từ Mỹ. Qua 06 năm, những người đàn ông ăn khoảng 29 gram chất xơ mỗi ngày giảm nguy cơ đau tim tới 41% so với những người đàn ông chỉ ăn 12,4 gam mỗi ngày. Họ cũng giảm 55% nguy cơ mắc bệnh mạch vành gây tử vong.

Với 10 gram chất xơ tăng thêm trong khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ làm giảm 19% nguy cơ đau tim. Nhưng chất xơ từ ngũ cốc là hiệu quả nhất. Với 10 gram chất xơ từ ngũ cốc tăng thêm mỗi ngày sẽ làm giảm 29% nguy cơ đau tim.

Các nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông ăn chất xơ nhiều nhất từ hạt ngũ cốc giảm gần 40% nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại biên. Và chất xơ pectin từ trái cây có thể ngăn chặn tắc nghẽn trong động mạch cảnh.

>> Nguyên tắc vận động cho những bệnh nhân có bệnh tim mạch

2. Giảm Huyết áp

thực phẩm hạ huyết áp
Ảnh: Báo thế giới tiếp thị

Một nghiên cứu kiểm soát giả dược mù đôi trên 110 người ở New Orleans có huyết áp cao đã kết luận rằng, một chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể giúp hạ huyết áp. Mỗi ngày, những người tham gia được cung cấp 8 gam chất xơ hòa tan trong nước từ cám yến mạch hoặc giả dược. Qua 12 tuần, huyết áp tâm thu của họ giảm trung bình 2 mmHg và huyết áp tâm trương giảm trung bình 1 mmHg.

Theo một nghiên cứu đang triển khai công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Anh quốc, chất xơ không hòa tan cũng có hiệu quả trong việc làm hạ huyết áp. Số liệu từ 2.195 người cho thấy, với mỗi 4-6 gam chất xơ không hòa tan tiêu thụ thêm sẽ làm huyết áp tâm thu giảm 1,81 mmHg.

>> 7 thức ăn nên dùng và cần tránh để hạ huyết áp

3.Barrett thực quản

Một phân tích tổng hợp gồm 15 nghiên cứu trên 16.885 đối tượng đã phát hiện ra rằng chất xơ trong chế độ ăn uống có tỷ lệ nghịch với nguy cơ ung thư thực quản và thực quản Barrett. Barrett thực quản là một sự thay đổi trong biểu mô thực quản do trào ngược dạ dày mãn tính (GERD). Nó là tiền thân của ung thư thực quản, là một trong những hình thức ung thư phát triển nhanh nhất tại Hoa Kỳ với tiên lượng xấu và ít lựa chọn cho điều trị. Các phân tích cho thấy cứ tăng thêm 10 gam chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày, nguy cơ ung thư thực quản và thực quản Barrett sẽ giảm đáng kinh ngạc tới 31%.

Và một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư phát hiện ra rằng những người ăn chất xơ nhiều nhất từ trái cây và rau quả (13,2 gam mỗi ngày) có nguy cơ bị Barret thấp hơn 53% so với những người ăn ít nhất (3,2 gam).

Nguồn chất xơ không hòa tan tốt có trong cải xoăn và cần tây. (Derkien / iStock)

4. Giảm nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu tiềm năng quy mô lớn đã phát hiện ra rằng những người sử dụng nhiều chất xơ nhất từ trái cây và ngũ cốc có thể giảm nguy cơ bệnh trực tràng và ung thư đại tràng. Một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng đã được tìm thấy có tác dụng làm giảm sự tái phát của ung thư đại trực tràng khoảng 35%.

Các nhà nghiên cứu Úc phát hiện ra rằng 18% bệnh ung thư đại trực tràng có thể do lượng chất xơ không đủ, và ăn khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày theo tỷ lệ đề xuất có thể ngăn ngừa 8,8% tất cả các bệnh ung thư đại trực tràng. Họ cũng ước tính rằng ăn lượng chất xơ khuyến nghị có thể ngăn chặn 4% tất cả các bệnh ung thư.

Chất xơ cũng liên quan đến việc giảm 29-46% nguy cơ ung thư nội mạc tử cung cho những phụ nữ ăn nhiều nhất chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc so với những người ăn ít nhất.

Và một phân tích meta trong 07 nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Thượng Hải cho thấy rằng việc ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là từ các loại rau và các loại đậu, có liên quan đến giảm 16% nguy cơ ung thư biểu mô tế bào thận.

KHoai lang
Khoai lang có rất nhiều chất xơ! Ảnh: Pixabay.com

>> 10 loại thực phẩm phòng chống ung thư tốt nhất

5. Tỷ lệ tử vong thấp hơn

Một phân tích được công bố trên Tạp chí dịch tễ học Mỹ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất (đặc biệt là từ các loại ngũ cốc và rau quả) có nguy cơ tử vong thấp hơn 23% so với những người ăn ít chất xơ nhất. Và cứ thêm 10 gam chất xơ mỗi ngày tương ứng với nguy cơ tử vong sẽ giảm 11%.

Chất xơ từ trái cây cũng có thể có tác dụng cứu mạng con người. Một nghiên cứu trong 8 năm trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Mỹ phát hiện thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ và hoa quả có rủi ro tử vong thấp hơn. Những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 37% so với những người ăn ít nhất. Và những người ăn trái cây nhiều nhất (210 gam mỗi ngày) có thể giảm nguy cơ tử vong của họ 41%.

6. Chống lại bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu từ Đài Loan phát hiện ra rằng những người ăn ít các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ có nguy cơ bị bệnh tiểu đường cao gấp đôi. Và việc nạp nhiều chất xơ đã được chứng minh có tác dụng làm giảm hội chứng chuyển hóa (một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường) 59% trong một nhóm các bệnh nhân ghép thận.

Cơ chế hoạt động của chất xơ là làm chậm gai lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên và có kiểm soát về 12 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, việc thêm cám yến mạch vào những bữa ăn đã làm giảm đáng kể các phản ứng đường huyết. Và một nghiên cứu ở Na Uy cho thấy rằng bổ sung 20 gam chất xơ có thể làm giảm gai lượng đường trong máu và phá hủy nó.

>> Kiểm soát tiểu đường bằng bữa sáng đầy đủ, bữa tối khiêm tốn

7. Giữ cho lá phổi khỏe mạnh

Sử dụng dữ liệu từ 111.580 người trong nghiên cứu sức khỏe của các y tá và nghiên cứu sức khỏe chuyên sâu tiếp theo, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu mối liên hệ giữa chất xơ và bệnh tắc nghẽn phổi mãn tính (COPD). Họ nhận thấy những người ăn chất xơ nhiều nhất (đặc biệt là từ các loại ngũ cốc) có nguy cơ phát triển bệnh COPD thấp hơn 33%.

8. Ngăn ngừa bệnh túi thừa

Một số nhà khoa học cho rằng bệnh túi thừa gây nên bởi sự thiếu hụt chất xơ.

Các nhà nghiên cứu từ Harvard phát hiện ra rằng chất xơ không hòa tan làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh túi thừa. Trong một nhóm các chuyên gia y tế nam giới Hoa Kỳ, những người ăn nhiều chất xơ không hòa tan nhất giảm được 37% nguy cơ so với những người ăn ít nhất. Thậm chí kết quả còn tốt hơn đối với những người ăn nhiều cellulose từ thực phẩm nhất như táo, đậu Hà Lan, đậu, khoai tây liên quan đến việc giảm 48% nguy cơ.

Thực phẩm chứa carbohydrate chống tai biến
thêm chất xơ vào chế độ ăn uống có thể làm giảm triệu chứng của bệnh túi thừa. (Nguồn: crazis.vn)

Và thêm chất xơ vào chế độ ăn uống có thể làm giảm triệu chứng của bệnh túi thừa. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh quốc, các bác sỹ điều trị cho 40 bệnh nhân mắc bệnh túi thừa với 24 gram bột lúa mì mỗi ngày. Hết sáu tháng, 33 bệnh nhân đã cho thấy phản ứng lâm sàng rất khả quan với việc loại bỏ được 60% tất cả các triệu chứng bệnh, và làm thuyên giảm hơn 28% triệu chứng.

9. Tránh bệnh Viêm đường ruột

Một phân tích tổng hợp của 16 nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng chất xơ làm giảm nguy cơ viêm loét đại tràng và bệnh viêm ruột Crohn. Có sự liên kết giữa lượng dung nạp chất xơ nhiều nhất với việc giảm 20% nguy cơ đối với bệnh viêm đại tràng và 56% với bệnh viêm ruột Crohn. Trên thực tế, cứ mỗi 10 gram chất xơ tăng thêm mỗi ngày có thể làm giảm 13% nguy cơ bệnh Crohn.

hạt chia
Chất xơ hòa tan hấp thụ chất lỏng vào đường tiêu hóa của bạn. Các nguồn chất xơ hữu ích gồm có hạt lanh, cây gai dầu, và hạt chia. Ảnh: Pixbay.com

Các chế độ ăn điển hình của Mỹ chỉ bao gồm khoảng 14 gram chất xơ mỗi ngày so với khuyến nghị 20, 30 hay thậm chí 50 gram.

Bạn cần cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hấp thụ chất lỏng vào đường tiêu hóa của bạn. Nó tạo thành một loại gel làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, do đó bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và cơ thể của bạn có thời gian để triết xuất các vitamin và khoáng chất. Các nguồn chất xơ hữu ích là hạt lanh, cây gai dầu, và hạt chia cũng như phần thịt của quả táo và lê. Nhiều loại rau cũng như các loại rau đậu và hạt đậu đều có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan không phân hủy trong đường ruột của bạn và thúc đẩy quá trình đào thải phân trong đường ruột của bạn dễ dàng hơn.

Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau như bắp cải, xà lách, hành tây, ớt chuông, cần tây. Và vỏ của các loại trái cây cũng như rau quả cung cấp cho bạn nhiều chất xơ không hòa tan. Những sự lựa chọn tốt bao gồm dâu, mận khô, chà là, táo, lê, dưa chuột, nho và đậu Hà Lan. Đậu lăng, đậu hạt, bắp rang, khoai lang, cải brussel, cải xanh, cải xoăn cũng sẽ tăng cường lượng chất xơ không hòa tan cho bạn.

Biên dịch từ The Epoch Times

Xem thêm: