Bạn nên ăn bao nhiêu là đủ?

231

Nhiều hướng dẫn về chế độ ăn uống nói chung khuyến nghị năng lượng tiêu thụ hàng ngày đối với nam giới là 10.000 kilojoule (tương đương 2.400 calorie) và 8.000 kilojoule (tương đương 1.900 calorie) cho nữ giới. Nhưng những con số này có ý nghĩa gì khi mỗi cá nhân có nhu cầu riêng về lượng kilojoule (đơn vị đo lường năng lượng) hay calorie cần thiết để đạt được và duy trì cơ thể khỏe mạnh?

(Shutterstock*)

Trong bài viết này, tôi sẽ sử dụng đơn vị kilojoule bởi vì kilojoule (chứ không phải calorie) là đơn vị tiêu chuẩn để đo lường năng lượng, giống như kg chứ không phải pound là đơn vị tiêu chuẩn để đo lường trọng lượng cơ thể.

Những nhu cầu về kilojoule hàng ngày dựa trên nhiều biến số và đối với mỗi người là hoàn toàn khác nhau ở tất cả các thông số. Điều đó có nghĩa là nếu tất cả chúng ta đều tuân theo các quy định giống nhau về kilojoule nạp vào cơ thể, thì có lẽ một số người trong chúng ta sẽ tăng cân trong khi những người khác lại có thể giảm. Bởi vì chắc chắn sẽ có sự dư thừa hoặc thiếu hụt giữa số kilojoule bạn dung nạp với số kilojoule mà cơ thể của bạn cần cho mục đích tăng hoặc giảm cân.

Vậy làm sao biết được bạn đang cần gì để duy trì sự cân bằng năng lượng? Có hai lựa chọn: thứ nhất là dựa vào phương pháp toán học, bằng cách tính chỉ số kilojoule, thứ hai là phương pháp bản năng, chú ý “lắng nghe” cơ thể của mình (đây là phương pháp yêu thích của tôi).

Cả hai phương pháp đều cần có thử nghiệm và sẽ có lúc sai lầm.

Phương pháp toán học

Một cách để ước tính nhu cầu kilojoule của bạn là sử dụng chương trình máy tính trực tuyến, bạn sẽ phải cập nhật vào bảng kê dữ liệu các thông số chính liên quan đến điều tiết các nhu cầu năng lượng. Các dữ liệu này gồm có giới tính, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn. Một số chương trình còn yêu cầu cung cấp cả dữ liệu về chiều cao.

Những chương trình máy tính đều dựa trên những phương trình dự đoán để ước tính nhu cầu năng lượng thực sự – đã được đo lường trong phòng thí nghiệm – từ các thông số có sẵn.

bánh mì
Các loại thực phẩm chế biến có thể gây khó cho hệ thống quản lý cân nặng tự động của cơ thể. (TheBusyBrain, CC BY 2.0)

Có thể một số phương trình dự đoán này tốt hơn những phương trình khác một chút, nhưng không phương trình nào có thể cho biết chính xác bạn cần tiêu thụ bao nhiêu kilojoule để duy trì cân nặng của mình. Bởi vì không có phương trình dự đoán nào có thể sử dụng cấu trúc gene – là thứ có thể tác động đến sự tiêu thụ kilojoule nhanh hay chậm trong cơ thể – làm dữ liệu tính toán.

Phương thức toán học này cũng không thể phát hiện những vấn đề như cơ thể bạn có lượng mỡ nhiều hay ít hơn so với người trưởng thành trung bình. Hoặc có thể bạn có một chế độ ăn uống giảm cân trong vài tháng gần đây, đã làm giảm mức năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng của bạn khoảng vài ngàn kilojoule mỗi ngày.

Mặc dù có những hạn chế nhất định, nhưng khi bạn có một con số ước lượng về nhu cầu năng lượng của mình, bạn có thể tính ra một con số đại khái về lượng kilojoule của các loại thực phẩm và đồ uống mà bạn sử dụng.

Với phương pháp này, bạn sẽ cần một chương trình tính kilojoule toàn diện (tôi khuyên bạn nên sử dụng chương trình CalorieKing, trong đó có các cơ sở dữ liệu phong phú dành riêng cho người Úc và Mỹ), bên cạnh đó, cần có phương pháp để theo dõi thức ăn và đồ uống mà bạn nạp vào hàng ngày (hãy thử chương trình MyFitnessPal). Ngoài ra, cũng có sẵn nhiều chương trình và ứng dụng khác cho cả hai yêu cầu.

Phương pháp bản năng

Phương pháp này cho rằng chúng ta có khả năng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh mà không cần đến bất kỳ phép tính toán kilojoule nào; cơ thể con người được trời phú cho một hệ thống đặc biệt, cho phép chúng ta có thể đạt được và duy trì cân nặng một cách tối ưu theo bản năng.

rau củ quả
Tiêu thụ thật ít thực phẩm chế biến là biện pháp tốt nhất để sử dụng các tín hiệu thèm ăn của cơ thể cho việc kiểm soát cân nặng. (NatalieMaynor, CC BY 2.0)

Hệ thống này hoạt động bằng cách kiểm soát sự thèm ăn. Khi cơ thể bạn cần thêm kilojoule, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên hơn. Và bạn có thể cần ăn và uống nhiều kilojoule hơn để thỏa mãn nhu cầu.

Khi cơ thể bạn cần ít kilojoule hơn, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy đói đến mức muốn ăn tất cả các món ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn thường ăn trong ngày. Lúc đó, để giải quyết nhu cầu của mình, bạn có thể sẽ ăn một lượng kilojoule ít hơn so với bình thường.

Bạn có thể đạt được và duy trì cân nặng tối ưu miễn là bạn chú ý đến các tín hiệu thèm ăn của cơ thể bằng cách ăn khi bạn đang đói – chỉ khi bạn đang đói – và ăn đến mức cảm thấy hài lòng nhưng không quá nhiều.

Nghe có vẻ rất đơn giản phải không? Chỉ đơn giản khi bạn thực hành một chế độ ăn uống với các loại thực phẩm gần gũi với thiên nhiên nhất – chính là thực phẩm ít qua xử lý nhất.

Các loại thực phẩm chế biến với nhiều thành phần bổ sung như chất béo và đường luôn làm người ta cảm thấy ngon miệng, nhưng nó lại gây khó cho hệ thống quản lý cân nặng tự động của cơ thể. Đó là do những chế độ ăn có nhiều chất béo, hoặc có nhiều đường và chất béo, làm thay đổi cân bằng hóa chất tự nhiên trong não – là yếu tố kiểm soát hệ thống này.

Sử dụng phương pháp thử nghiệm và sửa sai

nam giới
Nếu quần áo của bạn trở nên chật hơn, có nghĩa là bạn đang tiêu thụ nhiều kilojoule hơn so với nhu cầu cơ thể. (Bark, CC BY 2.0)

Bất kể bạn ước tính lượng thực phẩm mà bạn cần phải ăn là bao nhiêu, thì môi trường obesogenic (chất gây béo phì) hiện đang phổ biến ở hầu hết các quốc gia trên thế giới, cũng tác động đến việc tăng cân của chúng ta, do đó bạn sẽ cần sử dụng một vài phép thử và sửa sai để xác định chính xác nên ăn bao nhiêu là đủ.

Nếu bạn đang tăng cân hoặc phát hiện quần áo của mình trở nên chật chội hơn, điều đó có nghĩa là giai đoạn này bạn đang tiêu thụ nhiều kilojoule hơn nhu cầu cơ thể.

Để ngăn ngừa tăng thêm nhiều cân, bạn cần cắt giảm tiêu thụ năng lượng hoặc tăng cường đốt cháy kilojoule thông qua các hoạt động thể chất – hoặc thực hiện cả hai cách này. Đồng thời, cần chú ý đến lượng kilojoule của các loại thực phẩm và đồ uống mà bạn sử dụng. Đồ uống thực sự rất quan trọng, đặc biệt là rượu, vì nó hấp thu vào cơ thể mà không thể đo đếm được.

Hoặc là bạn cần viết nhật ký “đói và no” để đảm bảo rằng bạn chỉ ăn khi đói và chỉ đến khi bạn cảm thấy hài lòng. Và chắc chắn một điều rằng thực phẩm mà bạn chọn càng tự nhiên càng tốt.

Trong thế giới obesogenic ngày nay, không thể tự nhiên mà người ta có thể đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Điều đó đòi hỏi bạn phải thường xuyên để ý và biết rõ mình đang ăn cái gì và bao nhiêu. May thay, bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng các dấu hiệu bên ngoài như tính chỉ số kilojoule hoặc thông qua các dấu hiệu nội tại của chính cơ thể mình.

Bởi: Amanda Salis, University of Sydney

Xem thêm: