“Tự thực” – Cách cơ thể bạn tự giải độc và phục hồi

206

Trong khi có nhiều cách khác nhau để đào thải các chất độc tích tụ trong cơ thể bạn, từ thực phẩm giải độc, các tác nhân giải độc hóa học hoặc tự nhiên, cho đến tắm hơi, nhưng có một quá trình sinh học được gọi là sự tự thực đóng vai trò rất then chốt.

Yoshinori Ohsumi
PLO – Giải Nobel Y học 2016 vinh danh nhà khoa học Nhật Yoshinori Ohsumi vì phát hiện cơ chế phân tách và tái chế tế bào (còn gọi là quá trình tự thực tế bào).

Thuật ngữ “tự thực” (autophagy) nói đến các quá trình cơ thể tự “ăn” – làm sạch tất cả các chất cặn, bao gồm cả độc tố, và tái tạo các cơ quan của tế bào bị thương tổn.

Đây là video cung cấp một cái nhìn sâu sắc hơn, dưới khía cạnh hóa sinh học, về các quá trình tự thực liên quan đến sức khỏe và bệnh tật. Như đã được giải thích bởi Greatist cho những người không có chuyên môn về y khoa:

“Các tế bào tạo ra những lớp màng để lùng ra những mảnh vụn của các tế bào chết, bị bệnh, hay bị hỏng; nuốt lấy chúng; tách rời chúng ra thành từng mảnh; và sử dụng các phân tử còn lại để tạo năng lượng hay tạo ra những bộ phận trong tế bào mới.”

Quá trình sinh học được gọi là sự tự thực đóng vai trò quan trọng trong khả năng tự giải độcphục hồi, và tái sinh của cơ thể.

Tiến sĩ Colin Champ, bác sĩ chuyên khoa u bướu bức xạ đã có chứng nhận của hội đồng chuyên khoa và là trợ lí giáo sư của Trung tâm Y khoa Đại học Pittsburgh giải thích quá trình tự thực như sau:

“Hãy coi nó như chương trình tái tạo bẩm sinh của cơ thể. Sự tự thực làm cơ thể trở thành cỗ máy hiệu quả hơn, để thoát khỏi những phần bị lỗi, ngăn chặn sự phát triển ung thư, và sự rối loạn chức năng trao đổi chất như béo phì và tiểu đường

Bằng cách thúc đẩy quá trình tự thực của cơ thể, các chứng viêm sưng sẽ giảm, cùng với đó bạn cũng sẽ làm chậm quá trình lão hóa, và tối ưu hóa các chức năng sinh học. Fight Aging đã lưu ý:

“Quá trình tự thực diễn ra nhiều hơn trong các mô nghĩa là có ít tế bào bị tổn hại và xáo trộn hơn tại mỗi thời điểm, điều này đồng nghĩa với việc kéo dài sự sống cơ thể.” 

Thúc đẩy sự tự thực thông qua tập luyện thể dục

tập thể dục
Ảnh: Gen Vita.

Giống như lợi ích của tập luyện thể dục, sự tự thực xảy ra khi cơ thể phản ứng lại với sự căng thẳng (stress). Và, trong thực tế, tập thể dục là một trong những cách để thúc đẩy sự tự thực. Có thể bạn đã biết, luyện tập thể thao tạo ra sự hư tổn nhẹ ở các cơ bắp và các mô mà cơ thể bạn sẽ phục hồi sau đó, và bằng cách này cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn.

Rèn luyện thân thể cũng giúp đào thải các chất độc qua mồ hôi, và nó cũng hữu ích cho bất kỳ chương trình giải độc nào. Trong thực tế, nhiều người xem việc tập thể dục như một khía cạnh nền tảng để giải độc hiệu quả.

Ví dụ, Tiến sĩ George Yu, người đã tham gia các thử nghiệm lâm sàng giúp giải độc cho những người trong chiến tranh vùng Vịnh, khuyến nghị nên kết hợp tập thể dục, tắm hơi bổ sung niaxin để tối đa hóa việc loại bỏ các độc tố qua da.

Tập thể dục là một yếu tố quan trọng bởi nó cũng làm giãn mạch và tăng lưu lượng máu. Hơn nữa, như đã được lưu ý trong bài viết:

“Một nghiên cứu đã xem xét các không bào tự thực (autophagosome), các cấu trúc hình thành nên các thành phần của tế bào mà cơ thể muốn tái tạo.

Sau khi tạo ra các con chuột thí nghiệm với autophagosome có màu xanh sáng … các nhà khoa học thấy rằng tỷ lệ  những con chuột này phá hủy các tế bào của chúng một cách lành mạnh đã tăng lên đáng kể sau khi chúng chạy được 30 phút trên cối xay guồng.

Tốc độ này tiếp tục tăng lên cho đến khi chúng chạy được 80 phút.”

Bạn cần tập thể dục như thế nào để tối ưu hóa quá trình Tự thực?

tập thể dục

Như đã nói, nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng “vùng lý tưởng” mà tại đó việc tập thể dục tạo ra lợi ích lớn nhất với tuổi thọ con người là từ 150 đến 450 phút luyện tập các bài tập có cường độ vừa phải mỗi tuần, làm giảm nguy cơ chết sớm tương ứng là từ 31 đến 39%.

Chương trình tập luyện có khối lượng các bài tập cường độ cao chiếm ít nhất 30% cũng đã được chứng minh là giúp kéo dài tuổi thọ hơn khoảng 13 phần trăm, so với chế độ tập ở một mức độ vừa phải nhất quán theo thời gian.

Thực hiện theo những hướng dẫn tổng quát này có thể sẽ giúp bạn tối đa hóa sự tự thực.

Làm thế nào để hoàn toàn ức chế sự tự thực?

Một trong những cách nhanh nhất để dừng sự tự thực là ăn protein. Điều này sẽ làm kích thích IGF-1 và mTOR, là những chất có khả năng ức chế sự tự thực.

Đó là lí do tại sao hạn mức protein tốt nhất là 40 đến 70 gam mỗi ngày, phụ thuộc vào khối lượng cơ thể của bạn.

Lượng protein đáng kể có thể được tìm thấy trong trong thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại quả hạch và các loại hạt. Một số loại rau củ cũng chứa hàm lượng lớn protein – ví dụ như bông cải xanh. Để đáp ứng 40 gam protein thì bạn không cần phải ăn quá nhiều thực phẩm – chỉ tương đương 1 miếng ức gà 170 gam.

Để xác định bạn có đang nạp quá nhiều protein hay không, đơn giản chỉ cần tính toán lượng protein mà cơ thể cần, dựa trên tổng khối lượng của cơ thể, và viết ra những thứ bạn sẽ ăn trong một vài ngày. Rồi tính lại lượng protein hàng ngày bạn nạp được từ tất cả các nguồn.

Nếu trung bình bạn đang tiêu thụ nhiều hơn rất nhiều so với mức tối ưu, hãy điều chỉnh giảm cho phù hợp. Những thông tin sau đây sẽ cho bạn cái nhìn tổng quát về hàm lượng protein trong các loại thực phẩm khác nhau.

– Thịt đỏ, thịt lợn, gia cầm và hải sản chứa trung bình 6-9 gam protein mỗi ounce (28g).

– Trứng chứa khoảng 6-8 gam protein mỗi quả. Vì vậy, món trứng tráng được làm từ hai quả trứng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 12-16 gam protein

– Các loại hạt và các loại quả hạch chứa trung bình 4-8 gam protein cho mỗi 59ml

– Các loại đậu đã nấu chín chứa trung bình khoảng 7-8 gam mỗi 118ml

– Các loại ngũ cốc nấu chín chứa trung bình 5-7 gam mỗi 236ml

– Hầu hết các loại rau củ chứa khoảng 1-2 gam protein mỗi ounce

Tầm quan trọng của sự sinh Ty thể

Ty thể là các bào quan ở hầu hết mọi tế bào sản xuất ATP. Ty thể khỏe mạnh là cốt lõi để giữ gìn sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Sự tổn hại ty thể có thể gây ra các đột biến gen di truyền, có thể góp phần gây ung thư. Vậy nên việc tối ưu hóa sức khỏe của các ty thể là nhân tố quan trọng để chống ung thư. Sự tự thực là một cách để loại bỏ các ty thể bị thương tổn, nhân đôi các ty thể khỏe mạnh.

Ty thể
Ảnh chụp hiển vi điện tử của hai ty thể trong tế bào mô phổi động vật có vú cho thấy chất nền và những lớp màng bao bọc bào quan. Ảnh: Wikipedia.

Điều thú vị là tập thể dục đóng vai trò kép bởi nó không những kích thích sự tự thực mà còn là một trong những chất kích thích hiệu nghiệm của sự sinh ty thể. Nó thực hiện điều đó bằng cách tăng một tín hiệu trong cơ thể bạn gọi là AMPK, từ đó kích hoạt PGC-1 alpha.

Bằng cách thúc đẩy quá trình tự thực của cơ thể, các chứng viêm sưng sẽ giảm, cùng với đó bạn cũng sẽ làm chậm qua trình lão hóa, và tối ưu hóa các chức năng sinh học.

Bằng cách kích thích các ty thể làm việc chăm chỉ hơn, ty thể của bạn bắt đầu tạo ra các gốc tự do oxy hóa (ROS), mà ROS hoạt động như các phân tử tín hiệu. Một trong những chức năng mà chúng báo hiệu là để tạo ra nhiều ty thể hơn.

Về bản chất, chìa khóa để ngăn ngừa bệnh tật – thật sự loại bỏ các nguy cơ ung thư, bệnh tim, tiểu đường, nhiều bệnh khác – và làm chậm quá trình lão hóa, nằm trong việc tối ưu hóa chức năng của ty thể và gia tăng số lượng ty thể. Rất may, tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được cả hai.

Để thúc đẩy sự tự thực, hãy chuyển sang Chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate (High-Fat, Low-Carb)

Chế độ ăn giàu chất béo (ketogenesis) là chiến lược thứ ba sẽ giúp tăng sự tự thực, và để thực hiện điều này, bạn cần phải cắt giảm lượng carbohydrate không xơ (trong gạo, khoai tây, bánh mỳ) và tăng lượng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình, cùng với một lượng protein vừa phải(Nhiều người Mỹ có xu hướng ăn nhiều protein hơn mức họ cần, điều này sẽ làm những nỗ lực ăn theo chế độ ketogenesis mất tác dụng).

Theo Champ:

“Chế độ ăn ketogenesis giống như một sự xâm nhập vào quá trình tự thực. Bạn sẽ nhận thấy rất nhiều sự thay đổi và lợi ích về trao đổi chất tương tự như ăn chay mà không thực sự ăn chay … Khoảng từ 60 đến 70% tổng lượng calo của một người nên đến từ chất béo [lành mạnh] … Protein chiếm 20-30% calo, trong khi carbohydrate được giữ dưới 50 gam mỗi ngày … Những lợi ích tương tự cũng được ghi nhận ở những người tuân theo một chế độ ăn uống mà trong đó lượng carbohydrate không vượt quá 30% tổng lượng calo. 

Hầu hết người Mỹ tiêu thụ các chất béo có hại như dầu thực vật đã qua xử lý, điều này sẽ làm cho sức khỏe của bạn ngày một tồi tệ hơn. Không chỉ đã được xử lý, dầu thực vật còn rất giàu omega-6  chất béo omega-6 thừa sẽ tích hợp vào bên trong màng ty thể và trở nên rất nhạy cảm với sự tổn hại các gốc oxy hóa, làm ty thể của bạn chết sớm.

Giữ mức sử dụng chất béo omega-6 ở mức thấp hơn 4-5% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày là tốt nhất. Thay thế chất béo omega-6 với các chất béo lành mạnh – như là chất béo tự nhiên, chưa qua xử lý – thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như các loại hạt, các loại quả hạch, bơ tự nhiên, dầu ô-liu, quả bơ  hay dầu dừa.

Sức khỏe và tuổi thọ là kết quả từ chức năng của Ty thể

Thông điệp ở đây là lối sống sẽ quyết định số phận của bạn ở khía cạnh bạn sẽ sống bao lâu, và chính yếu là sức khỏe của bạn trong những năm tháng đó ra sao. Để tối ưu hóa sức khỏe và ngăn chặn bệnh tật, bạn cần có các ty thể khỏe mạnh và quá trình tự thực hiệu quả (sự làm sạch và tái tạo của tế bào), và 3 nhân tố quan trọng về lối sống có tác động có lợi cho cả hai nhu cầu này là:

  1. Những gì bạn ăn: Một bữa ăn giàu các chất béo có lợi, protein vừa phải, và ít carb không xơ. Ăn các loại thực phẩm hữu cơ và thịt từ động vật được cho ăn cỏ tự nhiên cũng rất quan trọng, bởi các loại thuốc trừ sâu như glyphosate sẽ gây hại cho ty thể.
  2. Khi nào bạn ăn: Ăn chay không liên tục hàng ngày thường dễ tuân thủ, nhưng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà bạn có thể kiên định tuân thủ cũng có tác dụng (ví dụ như, không ăn sau 06:00 PM)
  3. Tập thể dục, với các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn là hiệu quả nhất

Tác giả: Joseph Mercola, www.mercola.com | Dịch giả: Phương Chính

Xem thêm: