20 thực phẩm ngon, lành, giàu protein

190

Thực phẩm giàu Protein có nhiều lợi ích cho cơ thể như giúp giảm cân (đặc biệt là béo bụng), tăng cường cơ bắp và sức khỏe của con người. Liều lượng protein theo khuyến nghị nên dùng hàng ngày (RDI) là 46 gram cho phụ nữ, và 56 gram cho nam giới. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia sức khỏe và thể dục cho rằng chúng ta cần nhiều hơn thế.

Dưới đây là danh sách 20 món ăn ngon chứa rất nhiều protein:

1.Trứng

trứng
Trứng là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng

Trứng nguyên quả là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Trứng chứa đầy các vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và dinh dưỡng não mà hầu hết mọi người không nạp đủ. Trứng nguyên quả rất giàu protein, nhưng lòng trắng trứng là protein tinh khiết gần như hoàn toàn.

Hàm lượng Protein: 35% calo trong một quả trứng. 1 quả trứng lớn chứa 6 gam protein với 78 calo.

2.Hạnh nhân

Hạnh Nhân
Quả hạnh nhân. Ảnh:

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng Protein: 13% calo. 6 gram trên mỗi ounce (28g), với 161 calories. Loại hạt giàu Protein khác: quả hồ trăn (13% calo) và hạt điều (11% calo).

3.Ức gà

trại gà
(Ảnh: Getty)

Ức gà là một trong những loại thức ăn giàu protein phổ biến nhất. Nếu bỏ da, phần lớn calo trong ức gà đều là protein. Ức gà cũng rất dễ chế biến, vị thơm ngon nếu bạn biết cách làm.

Hàm lượng protein: 80% calo. Một cái ức gà rán không da 53 gram chứa 284 calo.

4.Yến mạch

Yến mạch
Ảnh: Vinmec.vn

Yến mạch là một trong các loại ngũ cốc lành mạnh nhất. Chúng chứa nhiều chất xơ vô hại, magiê, mangan, thiamin (vitamin B1) và một số dưỡng chất khác.

Hàm lượng Protein: 15% calo. Nửa cốc yến mạch thô chứa 13 gram, với 303 calo.

5.Pho mai tươi

Pho mai tươi là một loại pho mai có hàm lượng thấp chất béo và calo. Nó chứa nhiều canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng Protein: 59% calo. Một cốc (226 g) phô mai với 2% chất béo chứa 27 gram protein, với 194 calo. Các loại pho mai khác giàu Protein gồm pho mai Parmesan (38% calo), pho mai Thụy sĩ (30%), pho mai mozzarella (29%) và cheddar (26%).

6.Sữa chua Hy Lạp

sữa chua
Ảnh: Viện y học ứng dụng Việt Nam.

Sữa chua Hy Lạp dạng kem rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng, là một loại sữa chua rất đặc. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Hàm lượng protein: sữa chua Hy Lạp không béo có protein chứa 48% calo. 170 gram (6 ounce) sữa chứa 17 gram protein, với lượng calo thấp là 100. Chỉ cần chọn một hộp sữa chua Hy Lạp mà không cần thêm đường. Sữa chua béo Hy Lạp cũng rất giàu protein, nhưng chứa nhiều calo.

Lựa chọn tương tự: Sữa chua béo thường (24% calo) và sữa chua kefir (40%).

>> Nhiều loại sữa chua phổ biến đã thành thức ăn nhanh kém dưỡng chất

7.Sữa  

Sữa bột công thức
Ảnh: Kartoffelpüree Zutaten

Sữa rất giàu dinh dưỡng, nhưng vấn đề là một tỷ lệ rất lớn người trưởng thành trên thế giới không dung nạp sữa. Tuy nhiên, nếu bạn chịu uống và thích uống sữa thì nó có thể là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Sữa chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người, mỗi chất một lượng nhỏ. Nó đặc biệt giàu canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).

Hàm lượng Protein: 21% calo. 1 cốc sữa nguyên chất có 8 gram protein, với 149 calo.

8.Bông cải xanh

bông cải xanh giàu protein
Ảnh: Vinmec.com

Bông cải xanh là một loại rau vô cùng tốt cho sức khỏe, chứa đầy vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Bông cải xanh cũng có nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên khác nhau được cho là giúp bảo vệ chống lại ung thư. Đối với calo, nó chứa lượng protein cao so với hầu hết các loại rau khác.

Hàm lượng Protein: 20% calo. 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ (96 gam) chứa 3 gam protein, với chỉ 31 calo.

9.Thịt bò nạc

Thịt bò nạc rất giàu protein, vị cũng rất ngon. Nó chứa hàm lượng cao sắt sinh học, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng Protein: 53% calo. Một lượng 3 ounce (85 g) phần thịt bò nấu với 10% chất béo chứa 22 gram protein, với 184 calories. Nếu bạn đang theo chế độ dinh dưỡng để giảm cân, hãy ăn thoải mái những phần thịt béo của bò hơn là ăn thịt nạc.

10.Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá rất phổ biến. Nó có hàm lượng thấp cả chất béo và calo, vì vậy những gì chúng ta còn lại chủ yếu chỉ là protein. Cá ngừ cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác nhau và chứa một lượng axit béo omega-3.

Hàm lượng Protein: 94% calo đối với cá ngừ nước đóng hộp. Hộp cá ngừ 154 gram có chứa 39 gram protein, chỉ với 179 calo.

11.Hạt Quinoa

Hạt Quinoa giàu protein
Hạt Quinoa. Ảnh: bachhoaXanh.com

Quinoa hiện nay là một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới. Nó có hàm lượng cao của nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ, còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Quinoa có vô vàn lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng Protein: 15% calo. Một cốc (185 g) nấu chín quinoa chứa 8 gam, với 222 calo.

12.Bột Whey Protein bổ sung

Bột Whey Protein bổ sung
Bột Whey Protein bổ sung. Ảnh: thucphambosung.net

Khi bạn đang bị sức ép về thời gian và không thể nấu ăn, thì việc bổ sung bột whey protein có thể rất tiện lợi. Bột Whey là một loại protein chất lượng cao từ chế phẩm sữa, được chứng minh là rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và có thể giúp giảm cân.

Hàm lượng Protein: tối đa 90% calo, với 20-50 gram protein cho mỗi khẩu phần.

13.Đậu lăng

Đậu lăng giàu protein
Ảnh: Bách Hóa Xanh.

Đậu lăng là một loại cây họ đậu. Chúng có nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác nhau. Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất và là một thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay.

Hàm lượng Protein: 27% calo. 1 cốc (198 g) đậu lăng luộc có 18 gram, với 230 calo. Các loại đậu giàu Protein khác: Đậu nành (33% calo), đậu xanh (19%) và đậu (24%).

>> Những điều thú vị bất ngờ về Đậu Lăng có thể bạn chưa biết

14.  Bánh mì Ezekiel

(Shutterstock)

Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu hữu cơ, bao gồm cả hạt kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng. So với hầu hết các loại bánh mì khác, bánh mì Ezekiel rất giàu protein, chất xơ và chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng Protein: 20% calo. 1 lát có 4 gram, với 80 calo.

15.Hạt bí ngô

hạt bí ngô
Ảnh: Sức khỏe đời sống.

Quả bí ngô chứa hạt ăn được gọi là hạt bí ngô. Chúng chứa cực kỳ nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm.

Hàm lượng Protein: 14% calo. 1 ounce (28 g) chứa 5 gram protein, với 125 calo. Các loại hạt cao Protein khác: hạt lanh (12% calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).

16.Ức gà tây

Ức gà tây tương tự như ức gà thường. Nó chứa nhiều protein, có rất ít chất béo và calo. Vị cũng rất ngon.

Hàm lượng Protein: 70% calo. Một khẩu phần 3 ounce (85g) cung cấp 24 gram, với 146 calo.

17.Cá (Tất cả các loại)

>> Ăn cá có tốt không: 11 lợi ích sức khỏe khi ăn cá

cực kỳ tốt cho sức khỏe, bởi nhiều lý do. Nó chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, và rất giàu axit béo có lợi cho tim omega-3.

Hàm lượng Protein: thường xuyên thay đổi. Cá hồi là 46% protein, 19 gam mỗi 3 ounce (85 g) cung cấp 175 calo.

18.Tôm

Tôm là một loại hải sản. Nó có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa vô số các chất dinh dưỡng khác, bao gồm selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3.

Hàm lượng Protein: 90% calo. Một lượng 3 ounce (85 g) cung cấp 18 gram, với chỉ 84 calo.

19.Rau mầm Brussels

>> Làm thế nào để trồng rau mầm?

Rau mầm Brussels là một loại rau có hàm lượng protein cao, giống như bông cải xanh. Nó rất giàu chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.

rau mầm
(Ảnh: Shutterstock*)

Hàm lượng Protein: 17% calo. Nửa cốc (78 g) chứa 2 gram protein, với 28 calo.

20.Đậu phộng

Đậu phộng rất ngon. Chúng chứa nhiều chất đạm, chất xơ, magiê và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp bạn giảm cân. Bơ đậu phộng cũng chứa lượng protein cao, chỉ cần đảm bảo không ăn quá nhiều vì nó có vị khá “đậm”.

Biên dịch từ Authority nutrition

Xem thêm: