Ăn cá có tốt không: 11 lợi ích sức khỏe khi ăn cá

58

Ăn cá có tốt không? Cá nằm trong số những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh, chứa đầy chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin D, đồng thời còn là nguồn cung cấp các axit béo omega-3 vô cùng hữu ích, cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và bộ não con người.

11 lợi ích cho sức khỏe khi ăn cá
Ảnh: Pixabay.com

Dưới đây là 11 tác dụng cho sức khỏe nếu ăn cá và đều đã được kiểm chứng qua nghiên cứu.

1.Cá có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể người còn thiếu hụt

Nói chung, tất cả các loại cá đều rất tốt cho bạn. Chúng chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng để bổ sung cho cơ thể. Các chất này bao gồm protein chất lượng cao, iốt và đủ loại vitamin cùng khoáng chất đa dạng.

Tuy nhiên, một số loài cá đặc biệt tốt hơn cả, và loại cá béo ngậy được coi là lành mạnh nhất. Đó là bởi vì cá béo (như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu) có hàm lượng nhiều dưỡng chất dạng béo, bao gồm các vitamin D hòa tan, một loại dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu. Loại vitamin D này hoạt động như hormone steroid trong cơ thể.

Cá béo cũng giàu các axit béo omega-3 hơn loại thông thường. Những axit béo rất quan trọng cho cơ thể và bộ não con người, tối ưu hoạt động của các bộ phận này, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh.

Cá béo được khuyến khích ăn ít nhất một hoặc hai lần trong tuần để đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể.

Tóm lại, cá chứa nhiều loại dinh dưỡng quan trọng, gồm cả protein chất lượng cao, iốt và các vitamin cùng khoáng chất khác nhau. Cá béo cũng rất giàu axit béo omega-3 và vitamin D.

2.Ăn nhiều cá giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

>>Những dấu hiệu báo sớm cơn đau tim bạn cần lưu ý

Nhồi máu cơ tim và đột quỵ là hai nguyên nhân gây tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới. Cá thường được coi là một trong những loại thực phẩm tốt nhất mà bạn nên ăn để có một trái tim khỏe mạnh.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên bởi nhiều nghiên cứu lớn dựa trên quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn cá thường xuyên dường như ít nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim.

Đau tim
Ảnh: shutterstock.

Một nghiên cứu ở Mỹ trên hơn 40.000 chuyên gia sức khỏe là nam giới thường xuyên ăn 1 hoặc nhiều hơn khẩu phần cá mỗi tuần cho thấy, những người này có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 15% so với thông thường.

Các nhà nghiên cứu tin rằng cá béo thậm chí còn rất có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng cao axit béo omega-3.

Như vậy, ăn ít nhất một khẩu phần cá mỗi tuần giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, hai nguyên nhân gây tử vong ở người cao nhất thế giới.

3.Cá chứa dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển

Axit béo Omega-3 hoàn toàn cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Axit béo omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) đặc biệt quan trọng, bởi nó được tích lũy trong quá trình phát triển não và mắt.

dầu cá
Axit béo omega-3 (stocksnapper / iStock)

Vì lý do này, các bà mẹ mang thai và cho con bú thường được khuyến cáo hấp thu đầy đủ các axit béo omega-3.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyến cáo bà mẹ đang mang thai, một số loài cá chứa nhiều thủy ngân có thể ảnh hưởng đến phát triển não của thai nhi.

Vì lý do này, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn những loại cá ít nhiễm thủy ngân như cá hồi, cá mòi… và ăn không quá 12 ounces (340 grams) mỗi tuần.

Phụ nữ mang thai cũng nên tránh ăn cá sống và chưa nấu chín (bao gồm sushi), bởi vì nó có thể chứa các vi sinh vật gây hại cho thai nhi.

Kết luận, cá có axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển của mắt và não bộ. Đây là khuyến cáo đối với các bà mẹ mang thai và cho con bú nhằm đảo bảo ăn đủ omega-3.

4.Cá có thể làm tăng chất xám trong não và bảo vệ cơ thể khỏi sự thoái hóa theo thời gian

trí tuệ cảm xúc
Ảnh: i-a.com.vn

Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là chức năng não thường bị thoái hóa (được gọi là suy giảm nhận thức do tuổi tác).

Trong nhiều trường hợp điều này là bình thường, nhưng cũng có các chứng thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như Alzheimer. Có một điều thú vị là nhiều nghiên cứu và quan sát đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá chậm suy giảm nhận thức.

Nguyên nhân có thể liên quan đến chất xám trong não. Chất xám là các mô chức năng chính trong bộ não của con người, chứa các tế bào thần kinh xử lý thông tin, lưu trữ những kỷ niệm và làm nên phần người trong chúng ta.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá hàng tuần có nhiều chất xám ở khu vực trung tâm não, nơi điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ.

Như vậy, tiêu thụ cá có tác dụng làm giảm sự suy giảm chức năng não bộ ở tuổi già. Những người ăn cá thường xuyên cũng tích nhiều chất xám ở trung tâm não bộ điều khiển bộ nhớ và cảm xúc hơn.

5.Cá có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chứng trầm cảm, khiến người ta trở nên hạnh phúc hơn

>> Căng thẳng và trầm cảm tăng nguy cơ chết sớm

Trầm cảm là chứng rối loạn tâm thần nghiêm trọng và vô cùng phổ biến. Người mắc chứng trầm cảm thường rơi vào tâm trạng u ám, buồn bã, giảm năng lượng và mất hứng thú trong cuộc sống cũng như không muốn hoạt động.

Mặc dù người ta không nói về vấn đề này nhiều như bệnh tim hoặc béo phì, nhưng trầm cảm hiện nay là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất trên thế giới.

Các nghiên cứu đã phát hiện, những người ăn cá thường xuyên ít có khả năng bị trầm cảm hơn. Rất nhiều thử nghiệm được giám sát đã cho thấy axit béo omega-3 có lợi để chống trầm cảm, và làm gia tăng đáng kể hiệu quả của các loại thuốc chống trầm cảm.

Điều này có nghĩa là cá theo đúng nghĩa đen có thể giúp con người hạnh phúc hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống của chính mình. Cá và axit béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ điều trị những chứng rối loạn tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực.

Kết luận, các axit béo Omega-3 có lợi trong việc hỗ trợ chống trầm cảm, nhờ vào chế độ dùng thường xuyên và kết hợp với các liều dược phẩm chống trầm cảm.

6.Cá là nguồn cung Vitamin D qua đường ăn uống tốt nhất

>>Hàm lượng Vitamin D cao trong khi mang thai giúp bé khỏe mạnh hơn

Người ta quan tâm nhiều đến Vitamin D trong những năm gần đây. Loại vitamin quan trọng này thực sự có chức năng như một hormone steroid trong cơ thể, và có đến 41,6% dân số Mỹ thiếu loại vitamin này.

Hơn 18% dân số đang lạm dụng vitamin D và 3,2% đang dùng với liều lượng nguy hiểm. (Nguồn: Istock)
(Nguồn: Istock)

Cho đến nay cá và các sản phẩm từ cá là nguồn cung vitamin D tốt nhất. Loại cá béo như cá hồi và cá trích chứa hàm lượng cao nhất. Mỗi khẩu phần 4 ounce (113 gram) cá hồi nấu chín có thể nạp vào cơ thể khoảng 100% các vitamin D.

Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, cũng rất giàu vitamin D, cung cấp hơn 200% lượng vitamin D vào cơ thể trong một muỗng canh. Nếu một người không thường xuyên tắm nắng và ít ăn cá béo, người đó có thể phải xem xét đến việc bổ sung vitamin D.

Kết luận: cá béo là nguồn cung vitamin D tuyệt vời, chất dinh dưỡng quan trọng mà hơn 40% người có thể bị thiếu.

7.Ăn cá giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch, bao gồm tiểu đường tuýp 1

>> Kiểm soát tiểu đường bằng bữa sáng đầy đủ, bữa tối khiêm tốn

Bệnh tự miễn dịch xảy ra khi hệ thống miễn dịch tấn công nhầm và phá hủy các tế bào cơ thể khỏe mạnh. Một ví dụ quan trọng là bệnh tiểu đường tuýp 1, trong đó hệ thống miễn dịch tấn công vào các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ omega-3 hay dầu gan cá có tác dụng làm giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 1 ở trẻ em, cũng như một hình thức tiểu đường tự miễn dịch ở người lớn.

Các kết quả mới ở mức sơ bộ, nhưng giới nghiên cứu tin rằng axit béo omega-3 và vitamin D có trong cá và dầu cá đã làm nên điều này.

Một số người tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng, nhưng hiện nay chưa có những bằng chứng xác thực về điều này.

Kết luận: Ăn cá có tác dụng giảm nguy cơ mắc chứng tiểu đường tuýp 1 và một số bệnh tự miễn khác.

8.Cá có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một bệnh phổ biến đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính đường hô hấp. Thật không may là tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn đã tăng đáng kể trong vài thập kỷ qua.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá thường xuyên giúp giảm hơn 24% bệnh hen suyễn ở trẻ em, nhưng không tác dụng đáng kể ở người lớn.

Kết luận: Một số nghiên cứu cho thấy rằng những trẻ em ăn nhiều cá ít có nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn.

9.Cá có thể bảo vệ thị lực của bạn khi về già

Một căn bệnh được gọi là thoái hóa điểm vàng là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa, chủ yếu xảy ra ở người lớn tuổi.

Một số bằng chứng cho thấy cá và axit béo omega-3 có thể hỗ trợ chống lại bệnh này.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ thường xuyên cá giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở phụ nữ tới 42%.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá béo một lần/tuần giúp giảm 53% nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Kết luận: Những người ăn nhiều cá ít nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân dẫn đến suy giảm thị lực và mù lòa.

10.Ăn cá giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

giấc ngủ
(Creatas/Creatas/Thinkstock)

Rối loạn giấc ngủ đã trở nên vô cùng phổ biến trên toàn thế giới. Có rất nhiều lý do khác nhau cho việc này (chẳng hạn như tăng tiếp xúc với ánh đè neo sắc xanh), nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng thiếu hụt vitamin D cũng có thể là tác nhân góp phần dẫn đến hiện tượng này.

Một nghiên cứu tiến hành trong 6 tháng trên 95 người đàn ông trung niên ăn cá hồi ba lần mỗi tuần cho thấy, giấc ngủ và sinh hoạt hàng ngày của họ đều cải thiện.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng vitamin D trong cá hồi đã giúp làm nên điều tích cực này.

Như vậy, ăn cá béo như cá hồi có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

11.Cá có hương vị thơm ngon và dễ chế biến

Điều cuối cùng không hẳn là lợi ích cho sức khỏe khi ăn cá, nhưng cũng khá quan trọng.

Thực sự cá rất ngon và dễ chế biến. Chính vì vậy rất dễ kết hợp cá vào thực đơn. Ăn cá 1 đến 2 lần/tuần rất có lợi cho sức khỏe.

Nếu có thể, hãy chọn loại cá tự nhiên thay vì cá nuôi trang trại. Cá tự nhiên thường chứa nhiều Omega-3 và ít khi nhiễm độc so với cá nuôi.

Tuy nhiên có thể nói rằng, ngay cả khi bạn ăn cá nuôi trang trại, lợi ích mà loại thực phẩm này đem lại vẫn vượt xa những rủi ro có thể xảy ra. Mọi loại cá đều tốt cho sức khỏe của bạn.

Biên dịch từ authoritynutrition

Xem thêm: