Nếu bạn ăn uống nhằm cải thiện sức khỏe thì đây là 5 loại thực phẩm bạn cần cho vào giỏ đi chợ hàng tuần. Tất cả những loại thực phẩm này đều đã được chứng minh là có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu bạn dùng thường xuyên.

Ảnh minh họa: Pixabay.com

1. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt thường được chế biến thành món cháo yến mạch hoặc dùng chung với sữa, phục vụ cho bữa ăn sáng. Yến mạch có nhiều chất xơ dễ tan hơn ở những loại hạt khác.

Ảnh: Vinmec.vn

Có một loại chất xơ dễ tan được tìm thấy trong thành tế bào ngoại nhũ của loại ngũ cốc này được gọi là beta-glucan làm giảm việc hấp thụ cholesterol trong ruột non. Ăn đầy đủ yến mạch giúp bạn có khoảng 3 gram beta-glucan mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu LDL ở cả những người có mức cholesterol cao và bình thường.

Một nửa tách yến mạch đã bóc vỏ (50 gram) chứa khoảng 2 gram beta-glucan và 4 gram chất xơ. Lớp cám của yến mạch chứa nhiều beta-glucan hơn một chút, khoảng 8 đến 12 gram beta-glutan trong mỗi 100 gram vỏ cám yến mạch.

Nói cách khác, 3 tô cháo yến mạch mỗi tuần cung cấp cho bạn đủ chất xơ và làm giảm tổng lượng cholesterol rất nhiều, nên giả sử mọi người đều bắt đầu ăn yến mạch bóc vỏ thì các ca mắc bệnh tim cũng sẽ giảm khoảng 4%.

Rõ ràng là rất cần dùng yến mạch vào bữa sáng. Và yến mạch còn có thêm một điểm cộng nữa – nó khá rẻ – chỉ khoảng 4 đến 5$ một ký.

2. Cá hồi

Ảnh: Cá hoàng đế.

Cá hồi là một loài cá đặc biệt vì nó có nhiều chất béo, khoảng 13 gram chất béo mỗi 100 gram cá, chứa gấp đôi lượng chất béo trong một lát thịt mỏng. Nhưng dù sao cũng nên đưa cá hồi vào thực đơn hằng tuần của bạn vì nó có chứa nhiều các axit béo không bão hòa đa (polyunsaturated) còn gọi là Omega-3 (1.7 gram mỗi 100 gram cá), là thành phần của tất cả màng tế bào trong cơ thể.

Omega-3, và một nhóm axit béo không bão hòa đa nữa được gọi là Omega-6 được chuyển hóa thành một loạt những hợp chất mạnh, có vai trò điều chỉnh những chức năng quan trọng trong cơ thể, như huyết áp, đông máu, não bộ và hệ thần kinh, và cả chức năng sản xuất những phân tử điều hòa phản ứng viêm tấy.

Một khảo sát có hệ thống đối với 11 thử nghiệm ngẫu nhiên và khách quan (double-blind), được so sánh với nhóm dùng thuốc giả dược (placebo), ở 15.348 bệnh nhân mắc bệnh tim nhằm đo lường tác dụng của việc dùng 1 gram Omega-3 mỗi ngày trong ít nhất là 1 năm. Khảo sát này đã phát hiện những hiệu quả rất quan trọng mang tính bảo vệ đối với tỷ lệ tử vong do bệnh tim, đột tử và nhồi máu cơ tim, dù rằng hiệu quả bảo vệ đối với số lượng tử vong nói chung và đột quỵ là không đổi.

Chúng ta cần lấy phần lớn axit Omega-3 và Omega-6 từ thức ăn vì cơ thể không thể tự sản xuất những axit này. Để duy trì kiểm soát đối với những quá trình viêm tấy, bạn cần axit Omega-6 và Omega-3 theo tỷ lệ 4:1.

Một điều không may là, chế độ ăn uống thông thường của người Tây phương có tỷ lệ 15:1 do dùng dầu thực vật chứa nhiều Omega-6. Vì thế hãy giảm những loại dầu này và tăng nguồn thực phẩm bổ ích có chứa Omega-3 như cá béo, đậu nành và dầu hạt cải, hạt lanh, quả óc chó và những thực phẩm bổ sung Omega-3 như trứng.

3. Trà

Ảnh: Thuocdantoc.vn

Chúng ta đều biết rằng cùng nhau nhâm nhi tách trà là một cách tuyệt vời để cảm thấy thoải mái hơn. Một khảo sát vào năm 2013 công bố trên Tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) phát hiện rằng uống trà thường xuyên giúp cải thiện sự tập trung và sự tỉnh táo, trong khi đó những nghiên cứu đại trà cho thấy rằng nó có liên hệ đến sự cải thiện chức năng nhận thức ở người già.

Các thành phần có trong trà được cho rằng có tác dụng bảo vệ nơ-ron thần kinh bao gồm L-theanine, caffeine và catechins.

Dữ liệu vững chắc nhất cho thấy trà xanh và trà đen cần phải có trong giỏ đi chợ của bạn đến từ một khảo sát có hệ thống của Cochrane đối với trà và việc ngăn ngừa bệnh tim. Khảo sát tất cả 11 thí nghiệm kiểm soát-ngẫu nhiên trên tổng số 821 người trưởng thành có sức khỏe tốt, bao gồm những người đang gặp nguy cơ cao mắc bệnh tim, thì việc uống trà đen và trà xanh giúp làm giảm hẳn lượng cholesterol LDL và hạ huyết áp.

Vì thế, hãy đi nấu nước và nhâm nhi thôi nào.

4. Những thực phẩm làm từ đậu nành

Những thực phẩm làm từ đậu nành được cho là có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, dù rằng không phải tất cả các lời hứa hẹn đều xuất phát từ những kiểm nghiệm khoa học.

Các sản phẩm làm từ đậu nành có chứa một hợp chất gọi là isoflavones. Có một khảo sát đã đánh giá ảnh hưởng của protein có trong đậu nành đối với nguy cơ mắc bệnh tim. Một yếu tố để đánh giá nguy cơ này là dựa vào sự lưu thông trong các mạch máu.

Trong một phân tích so sánh tổng hợp từ 17 thí nghiệm ngẫu nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện sự cải thiện tuy nhỏ nhưng rất quan trọng trong sự lưu thông máu ở mức 0,72% trong những nghiên cứu dùng thực phẩm làm từ đậu nành, như sữa đậu nành, mì ống, hạt đậu nành hoặc bột đậu nành trong vòng 4 đến 24 tuần.

Lợi ích dinh dưỡng lớn nhất có được từ việc ăn hạt đậu nành hoặc những thực phẩm khác làm từ đậu nành thường là ở hàm lượng chất xơ và protein. Đậu nành chứa ít chất béo bão hòa, chứa nhiều Omega-3 và là một nguồn cung cấp những dưỡng chất có lợi như folate, thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), sắt, kẽm và ma-giê.

Các siêu thị có bày bán rất nhiều loại thực phẩm làm từ đậu nành, từ sữa đậu nành, phô mai và yogurt cho đến đậu nành đóng hộp hoặc đậu nành khô, đậu hũ, đậu nành tươi, “thịt” làm bằng đậu nành và textured vegetable protein (một sản phẩm làm từ đậu nành trông giống thịt).

5. Đa dạng các loại rau quả

Ảnh: KBBro.

Rau quả có thể giúp ngăn ngừa béo phì loại 2. Năm 2012, một phân tích so sánh tổng hợp từ 5 nghiên cứu trên hơn 179.000 người phát hiện tỷ lệ nguy cơ phát triển béo phì nhóm 2 giảm 7% đối với những người ăn nhiều rau quả nhất so với nhóm người ăn ít thực phẩm này nhất.

Nghiên cứu kỹ hơn đối với các loại rau quả cụ thể cho thấy mối quan hệ này là vững chắc nhất đối với những loại rau lá xanh (cải thìa, rau spinach, bắp cải, cải ngọt, các loại rau xà lách, cải cúc, bắp cải xanh, rau chân vịt, xà lách xon). Và càng nghiên cứu lại càng thấy mối quan hệ bảo vệ này càng vững chắc hơn.

Trong khi đó một phân tích so sánh tổng hợp từ 3 nghiên cứu về việc ăn trái cây phát hiện rằng cứ ăn 3 lát trái cây mỗi tuần, tỷ lệ nguy cơ phát triển béo phì loại 2 là 0.98, đồng nghĩa với việc giảm được nguy cơ này một chút.

Các loại trái cây khác nhau có các đặc tính khác nhau nhưng dựa vào tính bảo vệ thì có thể sắp xếp theo trình tự giảm dần như sau việt quất, quả mận (prune), nho và nho khô, táo và lê, chuối và bưởi.

Hãy thêm vào giỏ đi chợ hằng tuần một loại rau quả mà lâu rồi bạn không ăn. Sự đa dạng này sẽ giúp tăng cường hấp thu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Màu sắc các loại trái cây càng đa dạng càng tốt, vì nó giúp tối đa hóa việc hấp thụ các phytonutrients thực vật giúp ích cho sức khỏe.

Nếu bạn không có đủ 2 bữa trái cây + 5 bữa rau mỗi ngày, vậy mục tiêu 3 bữa trái cây và 4 bữa rau có thể sẽ dễ dàng hơn khi mới bắt đầu. Học cách chuẩn bị bữa ăn có chứa nhiều rau và trái cây và làm sao để khéo léo đưa chúng vào những công thức nấu ăn yêu thích của bạn sẽ cho hiệu quả tuyệt vời đấy.

Bởi: Clare Collins, University of Newcastle

Xem thêm:

• 5 siêu thực phẩm giúp làm sáng làn da vào mùa hè
• 5 lý do để ăn thực phẩm thiên nhiên nhiều hơn nữa
• 6 thực phẩm chống ôxy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn
• Top 10 thực phẩm tốt nhất và hại nhất cho sức khỏe