Những bữa tiệc hoành tráng thừa dinh dưỡng đầu Năm Mới có thể phá tan mọi nỗ lực trước đây của bạn khi cố gắng giảm được vài cân, tuy nhiên với tư vấn hữu ích cho người ăn kiêng dưới đây, điều đó sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều.

Đừng … hạn chế protein vào bữa sáng.

Ảnh minh họa: POH.vn

Khoảng 20 gram protein vào bữa sáng sẽ giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn suốt cả ngày. Hãy chuẩn bị bữa sáng của bạn với nguồn protein tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trứng (ví dụ, hai quả trứng với bánh mì ngũ cốc và một lát trái cây), sữa chua hữu cơ (có thể được trộn với một ly sinh tố, hoặc thưởng thức một chiếc bánh pút đinh rắc yến mạch và trái cây tươi), bơ hạt (rắc trên bánh mì ngũ cốc hoặc dùng kèm bột yến mạch), bơ, thịt gà.

>> 20 thực phẩm ngon, lành, giàu protein

Đừng … đếm calo mà hãy tính chất xơ.

Ảnh: hettaobonkeodai.com

Tính toán calo có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể bạn cũng như khẩu phần ăn, nhưng nó không liên quan đến chất lượng thực phẩm và có thể gây rối loạn huyết áp nếu lượng calo không cân đối (ví dụ, quá nhiều hợp chất hữu cơ carbohydrate hoặc quá nhiều chất đạm). Mặt khác, chất xơ sẽ nhanh chóng giúp bạn thấy no bụng, do đó giảm nhu cầu nạp thức ăn vào cơ thể bởi cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa một bữa ăn giàu chất xơ, và bạn sẽ no lâu hơn. Chất xơ giúp cân bằng lượng đường trong máu, và xơ hòa tan (được tìm thấy trong các loại đậu, trái cây, rau, bột yến mạch) có thể làm giảm nồng độ cholesterol. Hầu hết các chuyên gia sức khỏe, bao gồm cả Hiệp hội Tim mạch Mỹ, đều đưa ra khuyến cao nên dùng 35 gram chất xơ mỗi ngày cho người lớn.

>> 9 lý do tuyệt vời khiến bạn nên ăn thật nhiều chất xơ

Hãy … ăn nhiều nhất vào bữa trưa.

(Nguồn: thuocthang.com.vn)

Chúng ta thường ăn ít hơn trong bữa trưa và ăn nhiều bữa tối. Tuy nhiên, càng ăn nhiều vào bữa trưa, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn và chắc chắn không thể ăn nhiều lúc tối.

Ngoài ra, dùng khẩu phần lớn một vài giờ trước khi đi ngủ sẽ lưu trữ nhiều calo (như chất béo) và không thể chuyển hóa hết ngay được. Chuẩn bị một bữa tối đầy đặn, nhưng chỉ đặt một phần thức ăn nhỏ trên đĩa của bạn, và đóng gói các phần còn lại để ăn vào trưa của ngày hôm sau. Hãy suy nghĩ về số tiền và lượng calo bạn sẽ tiết kiệm bằng cách mang bữa ăn trưa đến công sở thay vì ra hàng.

Đổ … mồ hôi. Tập thể dục là bắt buộc.

Ảnh: Gen Vita.

Không có thời gian để tập thể dục? Tập trong nhà là câu trả lời. Các hoạt động ngắn, mạnh mẽ sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với động tác nhẹ nhàng kéo dài. Điều quan trọng nhất là bạn có thể giảm thời gian tập thể dục để thu xếp việc khác.

>> Hãy tập thể dục đều đặn để tinh thần phấn chấn hơn

Đọc thông tin dinh dưỡng trong thực đơn nhà hàng.

Bạn đã có thể đoán rằng món mỳ và xúc xích Ý của Olive Garden có tới 1.270 calo, 67 gam chất béo, và 3,090mg natri? Với chỉ có 500 calo và 12 gram chất béo, món lườn gà sốt cam chứa lượng calo ít hơn so với các bữa ăn khác trong thực đơn.

Các nhà hàng luôn có sẵn phần giới thiệu thông tin dinh dưỡng cho người tiêu dùng. Trước khi định ăn tiệm, bạn nên tham khảo qua thực đơn, xem xét các thông tin dinh dưỡng một cách cẩn thận, và chọn địa điểm tốt nhất phòng trường hợp ngồi vào bàn trong tình trạng đói cồn cào. Một lời khuyên hữu ích nữa: Thay vì dùng toàn bộ bữa ăn tại một chỗ, bạn nên yêu cầu người phục vụ đóng gói nửa số thực phẩm còn lại trước khi chúng được mang tới bàn.

Đừng … coi nhẹ kích cỡ khẩu phần ăn

Kích cỡ khẩu phần ăn cũng là một vấn đề. Nếu những ngày nghỉ khiến bạn tăng cân, hãy chú ý đến kích cỡ khẩu phần ăn trên đĩa. Bữa ăn của bạn có thể ngon tuyệt vời, nhưng có một vấn đề là đôi khi nó “quá dư thừa”. Vậy bao nhiêu là đủ?

Thịt: Một khẩu phần thịt, gia cầm hay cá nên ở mức trong lòng bàn tay bạn. Nó tương đương khoảng 3oz.

Ngũ cốc và tinh bột (bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo, khoai tây, hạt kê, rau muống, bột mì, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác): Một phần ăn gồm chén mì, gạo, ngũ cốc hay loại hạt khác, hoặc hai lát bánh mì – tất cả khẩu phần ngũ cốc hợp lý cho bạn chỉ có vậy.

Đo ngũ cốc sấy khô trong ly chuyên dụng trước khi đặt nó vào bát của bạn. Và bạn sẽ thật ngạc nhiên vì kích cỡ “nhỏ” của khẩu phần đó!

Trái cây: Ăn tối đa ba miếng trái cây một ngày, nửa ly trái cây chín hoặc hầm, và tối đa một phần tư cốc trái cây khô một ngày.

Các loại rau: Rau nguyên liệu thường được coi là thực phẩm “tự do” để bạn ăn thoải mái. Điều tương tự cũng áp dụng cho các loại rau nấu chín. Tuy nhiên, bạn nên biết hai điều: chúng sẽ cô đặc lại khi nấu, vì vậy một cốc rau nguyên liệu tương đương với một nửa cốc rau đã nấu chín. Thứ hai, hãy xem lượng calo và chất béo từ dầu hoặc các loại nước chấm (hoặc cả hai) được sử dụng để chuẩn bị cho món rau.

Chất béo: Một muỗng canh dầu, mỡ hay bơ cung cấp từ 11 đến 14 gram chất béo và khoảng 100 calo. Đo lượng dầu đổ vào chảo khi nấu ăn. Tốt hơn nữa là cho dầu vào một hộp nhỏ chuyên dụng, và kiêng hoàn toàn món bơ dùng kèm bánh mì nướng của bạn.

Biên dịch từ Natural savvy

Xem thêm:

• Nghiên cứu khoa học: Việc ăn kiêng muối có cần thiết không?
• 10 loại thực phẩm ẩn chứa đường ảnh hưởng tới sức khỏe
• 6 đồ uống tốt nhất giúp bạn giảm cân