Ăn gì để tăng cơ bắp mà không bị béo?

113

Dù muốn tăng cân nhưng các bạn trai lại rất e ngại sẽ béo bụng và tăng mỡ. Nhiều thức ăn giúp tăng cân nhưng gia tăng cơ bắp và không gây béo bụng, mỡ thừa. Bạn hãy cùng chúng tôi khám phá những thực phẩm đó.

cơ bắp đàn ông
Nhiều thức ăn giúp tăng cân nhưng gia tăng cơ bắp và không gây béo bụng, mỡ thừa… Ảnh: Pixabay.com

Để đạt được mục tiêu này bạn cần nhiều protein, rau, trái cây, tinh bột và chất béo lành mạnh. Chúng tôi sẽ cung cấp nhóm thực phẩm đáp ứng được nhu cầu tăng cơ và loại bỏ mỡ thừa cho cơ thể của bạn.

Trứng

trứng gà

Trứng có nhiều protein. Lòng đỏ trứng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng. Trong đó 50% là protein, còn lại là vitamin A, D, E và cholesterol tự nhiên. Lượng cholesterol trong trứng không đáng lo ngại. Cholesterol trong trứng không gây ràng buộc với cholesterol trong máu.

>> Lợi ích từ việc ăn trứng thường xuyên: khỏi phải lo đến gặp bác sĩ!

Dầu cá

dầu cá
(stocksnapper / iStock)

Dầu cá có công dụng giảm viêm rất tốt. Nó làm giảm mỡ trong cơ thể và làm tăng nồng độ testosterone. Bạn cần 9000mg EPA/DHA mỗi ngày. Bạn sẽ có được dầu cá khi ăn các loại cá béo (cá chép, cá basa…). Bạn cũng nên cân nhắc việc uống viên dầu cá để bổ sung dầu cá cho cơ thể.

Cá hồi

Cá hồi trong tự nhiên là một trong những nguồn cung cấp omega-3 axit béo tốt nhất. Nếu bạn ăn cá hồi nuôi thì bạn nên ăn thêm ngô (bắp) để có đủ omega-3 cần thiết. Cá hồi cũng rất giàu protein, trong 100g cá hồi có chứa 20g protein.

>> 20 thực phẩm ngon, lành, giàu protein

Trái cây

Quả việt quất
Ảnh: Pixabay.com

Cam và táo là hai loại trái cây giúp giảm mỡ dư thừa hiệu quả. Chúng giàu vitamin C làm tăng đề kháng. Giàu magiê để làm hạ huyết áp… Nhiều loại quả có chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa ung thư, các bệnh về tim và mắt. Bạn nên ăn nhiều quả mâm xôi, việt quất…

Sữa chua

sữa chua
Ảnh: Viện y học ứng dụng Việt Nam.

Men trong sữa chua có vi khuẩn lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa. Bạn không nên dùng sữa chua đông lạnh vì các vi khuẩn có lợi đã bị chết sạch!

>> Nhiều loại sữa chua phổ biến đã thành thức ăn nhanh kém dưỡng chất

Hạt lanh

Hạt lanh giàu chất xơ, protein và omega-3. Nên xay hạt lanh để uống với sữa chua hoặc uống kèm với ăn trái cây trước khi đi ngủ. Không nên dùng dầu lanh vì nó không ổn định và không có chất xơ.

Dầu ôliu

dầu Ô liu
Dầu Ô liu. Ảnh: Pixabay.com

Trong dầu ôliu có 70% chất béo không bão hòa đơn giúp chống lại bệnh tim và ung thư. Bạn nên thêm 1-2 muỗng canh dầu ô liu cho món salad của bạn. Bạn cũng có thể dùng dầu ôliu để thay thế dầu ăn bình thường.

>> Dầu ô liu: 12 lợi ích sức khỏe bạn không nên bỏ qua

Các loại hạt (nuts)

Hạnh Nhân
Quả hạnh nhân.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, protein, chất xơ, vitamin E, kẽm, kali, magiê… Các loại hạt là món ăn tuyệt vời cho người gầy muốn tăng cân. Bạn nên ăn nhiều các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, đậu phộng…

Thịt đỏ

>> Thịt gà và 5 sự thật khủng khiếp có thể bạn chưa biết

Thịt đỏ giàu protein, vitamin B12, sắt heme, kẽm, creatine, carnosine và thậm chí omega-3 (nếu là thịt bò). Bạn nên ăn nhiều thịt nạc của các loài động vật.

Quinoa, yến mạch

Hạt Quinoa giàu protein
Hạt Quinoa. Ảnh: bachhoaXanh.com

Quinoa và yến mạch là hai loại ngũ cốc có hàm lượng chất xơ và protein cao hơn so với gạo. Hạt quinoa màu trắng có chất lượng tốt hơn loại màu nâu. Nên ăn quinoa kèm với thịt và rau bina. Nó giúp giảm cholesterol, cung cấp tinh bột và chất xơ hòa tan.

Cà chua, cà rốt

Cà chua
Ảnh: Tạp chí Việt Kiều

Cà chua chứa chất lycopene ngăn ngừa ung thư. Bạn nên ăn món bánh pizza hay mì ống với nước sốt cà chua và dầu ô liu sau khi tập luyện thể dục. Cà rốt chứa lượng vitamin A rất lớn, nó tăng cường sức khỏe cho nhiều cơ quan, đặc biệt là mắt.

>> Thận trọng khi ăn cà chua: 6 điểm cần lưu ý

Trà xanh

trà xanh
Ảnh: Thuocdantoc.vn

Trà xanh có chất chống oxy hóa mạnh mẽ và lợi tiểu tự nhiên. Trà xanh cũng tăng tốc độ mất chất béo, ngăn ngừa ung thư, cải thiện lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Uống trà xanh vào buổi sáng thay cho cà phê là tốt nhất.

>> Những lợi ích của trà xanh đối với sức khỏe

Bạn nên ăn rau, trái cây và chất béo theo cường độ là ba giờ một lần để tăng chất cho việc sinh cơ và kết hợp việc uống nhiều nước và luyện tập cơ bắp đều đặn. Bạn sẽ có cơ thể săn chắc với thể lực mạnh mẽ và không lo bị béo.

Chúc bạn tăng cơ bắp thành công!

Xem thêm: